3日連続！？
11月に入って、３日連続でウェイトトレーニングを行いました。週末や休日メインで、早朝4:30からとか5:00からのトレーニングです。
ボディービルダーのような身体をつくることが目的ではありません。
極真空手というフルコンタクト制の武道空手を継続するための身体づくり、筋力補強です。
大きく肥大させるために、筋肉に“刺激を与える”というより、“身体の使い方を確かめる３日間”といった方がしっくりきますね。
【１日目】
背中と腕、胸、脚をまんべんなく。
ケーブルロウ、ダンベルカール、ダンベルベンチプレス、レッグエクステンション——それぞれ６〜７セットずつ、45〜59kgあたりで10回前後を丁寧に。
この日は久しぶりのフルメニューでしたが、集中力が切れることなく最後まで通せました。
2025-11-01 トレーニング記録
シーテッドケーブルロウ
1セット: 45kg 10回
2セット: 45kg 10回
3セット: 45kg 10回
4セット: 45kg 10回
5セット: 45kg 10回
6セット: 45kg 10回
ダンベルカール
1セット: 24kg 6回
2セット: 24kg 6回
3セット: 24kg 6回
4セット: 24kg 6回
5セット: 24kg 6回
6セット: 24kg 6回
7セット: 24kg 6回
ダンベルベンチプレス
1セット: 32kg 10回
2セット: 32kg 10回
3セット: 32kg 10回
4セット: 32kg 10回
5セット: 32kg 10回
6セット: 32kg 10回
レッグエクステンション
1セット: 59kg 10回
2セット: 59kg 10回
3セット: 59kg 10回
4セット: 59kg 10回
5セット: 59kg 10回
6セット: 59kg 10回
7セット: 59kg 10回
【２日目】
ケーブルロウを50kgに上げ、コンセントレーションカールとトライセプスエクステンションで腕を追い込み。
最後にスクイーズプレスで胸をしっかり刺激。
セット数を重ねるたびに、筋肉というより「動作の精度」を感じ取る時間になりました。
以前なら痛みが出ていた肩のあたりも、フォームと角度を工夫することで、インピンジメントを起こさず動かせる範囲がだいぶ広がりました。
2025-11-02 トレーニング記録
シーテッドケーブルロウ
1セット: 50kg 8回
2セット: 50kg 8回
3セット: 50kg 8回
4セット: 50kg 8回
5セット: 50kg 8回
6セット: 50kg 8回
7セット: 50kg 8回
コンセントレーションカール
1セット: 24kg 8回
2セット: 24kg 8回
3セット: 24kg 8回
4セット: 24kg 8回
5セット: 24kg 8回
6セット: 24kg 8回
ダンベルトライセプスエクステンション
1セット: 24kg 6回
2セット: 24kg 6回
3セット: 24kg 6回
4セット: 24kg 6回
5セット: 24kg 6回
6セット: 24kg 10回
ダンベルスクイーズプレス
1セット: 36kg 10回
2セット: 36kg 10回
3セット: 36kg 10回
4セット: 36kg 10回
5セット: 36kg 10回
6セット: 36kg 10回
レッグエクステンション
1セット: 59kg 10回
2セット: 59kg 10回
3セット: 59kg 10回
4セット: 59kg 10回
5セット: 59kg 10回
6セット: 59kg 10回
7セット: 59kg 10回
【３日目】
この日は脚と体幹の日。
カーフレイズ30回×7セット、レッグカール36kg×9セット、そしてデクラインクランチとクリーンハイプルで締め。
じわじわと効く下半身の疲労が心地よく、トレーニングの「積み重ね」の感覚を久々に味わいました。
2025-11-03 トレーニング記録
カーフレイズ
1セット: 30回
2セット: 30回
3セット: 30回
4セット: 30回
5セット: 30回
6セット: 30回
7セット: 30回
レッグカール
1セット: 36kg 6回
2セット: 36kg 6回
3セット: 36kg 6回
4セット: 36kg 8回
5セット: 36kg 8回
6セット: 36kg 8回
7セット: 36kg 8回
8セット: 36kg 8回
9セット: 36kg 8回
デクラインクランチ
1セット: 15回
2セット: 15回
3セット: 15回
4セット: 15回
クリーンハイプル
1セット: 20kg 11回
2セット: 20kg 11回
3セット: 20kg 11回
4セット: 20kg 11回
現在、全身にいい感じの筋肉痛があります。
不快な痛みではありません。身体が再び“自分のもの”になっていくような感覚です。
長く悩んでいるインピンジメント症候群と付き合いながら、どの部位をどう使えば痛まずに力を出せるか、ターゲットの部位を鍛えることができるかが少しずつわかってきました。
この「痛まない身体の動かし方」の発見は、ウェイト・トレーニングの成果のひとつでもあります。
ウェイト・トレーニングの成果
最近は、ミット稽古やスパーリングのときに、ウェイトトレーニングの効果を実感する場面も増えてきました。
打撃の時の力の伝導、攻撃を受けた時の安定感、身体移動時の軸ブレの軽減と、いずれも、筋肉量というより“身体の連動性（機能性）”が向上した結果だと思います。
目指しているのは、ゴリマッチョではなく、年齢にかかわらず維持したい「動ける身体」。
アンチエイジングという言葉がぴったりかもしれません。
衰えがちな部位を意識的に鍛え、姿勢や動作を整えること。
それが、年齢を重ねても極真空手の稽古を楽しむための一番の方法なのかもしれませんね。ただし、オーバーワークは絶対ダメですし、オーバーウェイトも絶対ダメ。
インピンジメント症候群発症前は、一度のウェイト・トレーニングで最低１時間半、長い時は２時間半ほど費やしていましたが、今は一回１時間程度。
ウェイトの数値についても、頻度・回数についても、適切な匙加減が求められます。
今後は週２回をベースに、無理なく、しかし確実に継続していくつもりです。
筋肉痛を“成長のサイン”として受け止めながら、極真空手の稽古とともに今後も自分自身の身体と向き合って、身体の声を聴きながら試行錯誤したいと思います。
